Starenje je prirodan proces koji sa sobom donosi brojne promjene u radu organizma, osobito u metabolizmu i iskorištavanju hranjivih tvari. Nakon 65. godine života mišićna masa postupno se smanjuje, udio masnog tkiva se povećava, a u kasnijim godinama obično se bilježi i pad ukupne tjelesne mase. Istodobno dolazi do gubitka koštane mase i smanjenja udjela vode u tijelu, što rezultira manjkom snage i izdržljivosti. Smanjeni osjećaj žeđi, promjene u bubrežnoj funkciji te slabiji osjet okusa, mirisa i vida dodatno otežavaju unos hrane, dok probavne promjene, poput smanjenog lučenja želučane kiseline, usporavaju probavu. Na prehranu utječu i psihološki čimbenici poput usamljenosti, depresije koji često smanjuju apetit i volju za jelom. Kao posljedica svega navedenog, mnogi stariji ljudi ne unose dovoljno energije i proteina, što povećava rizik od pothranjenosti, slabijeg imuniteta, sarkopenije i prijeloma kostiju. Stoga je prilagodba prehrane od ključne važnosti za očuvanje zdravlja i kvalitete života u starijoj dobi.

Prehrana

S godinama dolazi do prirodnog smanjenja potrebi za energijom zbog smanjene tjelesne aktivnost, mišića te usporavanja metabolizma, no organizam starije osobe i dalje zahtijeva jednaku, a ponekad i veću količinu vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari. Važno je birati hranu visoke nutritivne gustoće te izbjegavati tzv. „prazne kalorije“ iz rafiniranih šećera i masne procesirane hrane, a kao opća smjernica za energetski unos uzima se vrijednost od 30 kcal po kilogramu tjelesne mase na dan, uz stalno praćenje tjelesne mase i prilagodbu prema stvarnim potrebama.

Makronutrijenti - Proteini, Ugljikohidrati i masti 

Posebnu pozornost treba posvetiti unosu proteina jer njihov nedostatak dovodi do gubitka mišićne mase i snage. Preporučeni dnevni unos iznosi 1,0 g – 1,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase, a kod kroničnih bolesti i oporavka do 1,5 g/kg. Kvalitetni izvori proteina su riba, jaja, piletina, mliječni proizvodi, mahunarke i orašasti plodovi te se preporuča ravnomjerna raspodjela proteina po obrocima (25-30 g po obroku). Kombinacija povećanog unosa proteina i redovite tjelesne aktivnosti, osobito vježbi snage, pridonosi očuvanju mišićne mase i mobilnosti.

Ugljikohidrati trebaju dolaziti iz složenih izvora poput integralnih žitarica, voća, povrća i mahunarki, koji osiguravaju prehrambena vlakna važna za probavu i regulaciju šećera u krvi.

Masti bi trebale činiti 25–35 % ukupnog energetskog unosa, s naglaskom na nezasićene masne kiseline (maslinovo ulje, orašasti plodovi, avokado i plava riba i dr.) koje su posebno korisne zbog povoljnog učinka na zdravlje srca i mozga.

Mikronutrijenti - Vitamini i minerali

Kod starijih osoba nedostatci mikronutrijenata često prolaze nezapaženo jer ne izazivaju vidljiv gubitak tjelesne mase. Najčešće manjkaju vitamini D, B6, B12, C, E i folna kiselina, kao i minerali željezo, cink, kalcij, selen i magnezij. Uzroci ovih nedostataka uključuju smanjen unos hrane, jednoličnu prehranu, lošu apsorpciju u crijevima, kronične upale te primjenu određenih lijekova. Redovita i raznolika prehrana, obogaćene namirnice i ciljano uzimanje dodataka iznimno su važni kako bi se spriječile posljedice nedostatka ovih nutrijenata, poput oslabljene imunološke funkcije, depresije i smanjenja mišićne snage. U tablici 1. nalaze se uloge i izvori vitamina i minerala koji su najčešće u deficitu kod starije populacije.

 

Tablica 1. Najčešće deficitarni mikronutrijenti kod osoba starije dobi – uloge i izvori

Prehrambene smjernice za starije osobe

• Jedite raznovrsno – uključite namirnice iz svih skupina hrane kako biste smanjili rizik od visokog krvnog tlaka, dijabetesa i srčanih bolesti.
• Pripremajte nutritivno bogate obroke i međuobroke (npr. juha s piletinom i povrćem, variva, složenci, punjeno povrće).
• Dodajte kalorije bez povećanja volumena obroka – koristite mlijeko ili biljne zamjene umjesto vode, dodajte maslac od orašastih plodova ili sjemenki.
• Birajte više manjih obroka i međuobroka umjesto nekoliko velikih.
• Uključite voće i povrće u svaki obrok. Ako vam rezanje predstavlja izazov, koristite prethodno narezane opcije.
• Proteini za očuvanje mišićne mase: uključite ih u svaki obrok (mliječni proizvodi, jaja, meso, riba, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke).
• Ograničite unos soli na najviše 5 g dnevno; izbjegavajte industrijski obrađenu hranu, a umjesto soli koristite začinsko bilje i limun.
• Birajte zdrave masnoće: zamijenite zasićene i trans masti biljnim uljima (maslinovo, repičino, bučino).
• Ograničite unos šećera i alkohola - izbjegavajte gazirana i slatka pića, a alkohol konzumirajte umjereno (do 1 piće dnevno za žene, do 2 za muškarce).
• Unosite dovoljno vode: 2 L za žene, 2,5 L za muškarce dnevno.
• Posavjetujte se s liječnikom ili nutricionistom o potrebi za dodacima prehrani i enteralnim pripravcima.
• Kada Vam hrana ne odgovara konzumirajte gotove zamjene za obrok (enteralni napitak). Gotove enteralne napitke možete dobiti na recept ili ih kupiti u ljekarni. 
• Budite fizički aktivni barem 30 minuta dnevno, prema svojim mogućnostima.

Pravilna priprema hrane

Prilikom pripreme hrane u starijoj dobi osobitu pažnju potrebno je posvetiti očuvanju vrijednih sastojaka namirnica, osobito vitamina i minerala koji se lako gube nepravilnim termičkim obradama. Preporučuje se konzumacija jela pripremljenih kuhanjem na pari ili pirjanjem, dok bi se pržena i pohana hrana, osobito ona sa zaprškom, trebala izbjegavati. Važno je svakodnevno pripremati svježe obroke i ne koristiti odstajalu ili više puta podgrijavanu hranu, jer ona gubi hranjivu vrijednost i može postati mikrobiološki nesigurna. Juhe i variva posebno su preporučljiva jer su lagana, hranjiva i jednostavna za probavu, a umjesto soli poželjno je koristiti začinsko bilje koje dodatno obogaćuje okus jela. U svakodnevnu prehranu korisno je uključiti integralne žitarice, fermentirane mliječne proizvode poput kefira i acidofila koje potiču probavu i pridonose boljem nutritivnom statusu. Za osobe koje imaju poteškoće sa žvakanjem, hranu je potrebno usitniti ili pripremiti u kašastom obliku kako bi bila lakše probavljiva i sigurnija za konzumaciju.

Kuhinja, međutim, može predstavljati rizik za ozljede jer su starije osobe često slabije pokretne i manje stabilne. Stoga se preporučuje zajedničko kuhanje ili prilagodba prostora radi sigurnosti. Za one koji nisu u mogućnosti redovito kuhati, nudimo dostavu svježih, uravnoteženih, sezonskih i toplo pripremljenih obroka koji osiguravaju dovoljan unos hranjivih tvari i poboljšava kvalitetu života.

Zaključak

Pravilna prehrana u starijoj dobi od presudne je važnosti za očuvanje zdravlja, funkcionalnosti i kvalitete života. Starije osobe često imaju specifične prehrambene potrebe, stoga je važno osigurati dovoljan unos proteina, ugljikohidrata, zdravih masnoća te vitamina i minerala kako bi se spriječila pothranjenost, sarkopenija i slabljenje imuniteta. Naš catering zato nudi izbalansirane obroke koje pažljivo prilagođavamo sezoni i dostupnim lokalnim namirnicama. Svaki obrok osmišljen je da bude nutritivno bogat, ukusan, vizualno privlačan i jednostavan za konzumaciju, što ih čini praktičnim rješenjem za starije osobe koje nisu u mogućnosti same pripremati hranu. 

 

Literatura

Baum, J. I., Kim, I. Y., Wolfe, R. R. (2016) Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake?. Nutrients, 8(6), 359. https://doi.org/10.3390/nu8060359

Bernstein, M., Munoz, N., Academy of Nutrition and Dietetics (2012) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: food and nutrition for older adults: promoting health and wellness. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(8), 1255–1277. https://doi.org/10.1016/j.jand.2012.06.015ž

Kehoe, L., Walton, J., Flynn, A. (2019) Nutritional challenges for older adults in Europe: current status and future directions. The Proceedings of the Nutrition Society, 78(2), 221–233. https://doi.org/10.1017/S0029665118002744

Kim, S., Kwon, Y. S., Hong, K. H. (2023). What Is the Relationship between the Chewing Ability and Nutritional Status of the Elderly in Korea?. Nutrients, 15(9), 2042. https://doi.org/10.3390/nu15092042 

Martinis, I., Lasić, M., Oreč, I. (2018) Pravilnom prehranom do zdravlja u starijoj životnoj dobi: Priručnik za bolesnike, 1. izdanje. Društvo reumatičara za djecu i odrasle, Zagreb.

NIH (2021) Healthy Meal Planning: Tips for Older Adults. NIH - National Institute on Aging. < https://www.nia.nih.gov/health/healthy-eating-nutrition-and-diet/healthy-meal-planning-tips-older-adults > Pristupljeno: 19. listopada 2025.

Norman, K., Haß, U., Pirlich, M. (2021) Malnutrition in Older Adults-Recent Advances and Remaining Challenges. Nutrients, 13(8), 2764. https://doi.org/10.3390/nu13082764

Pace Fenech, L., Zarb Adami, R., Piscopo, S., Copperstone, C., Vassallo, P., Borg Buontempo, M. i sur. (2024) Dietary Guidelines Elderly Book. HPDP - Health Promotion & Disease Prevention Directorate. <https://hpdp.gov.mt/sites/default/files/2024-05/Dietary%20Guidelines%20Elderly%20Book%20%28ENG%29%202024%20LR.pdf > Pristupljeno: 19. listopada 2025.